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醫師教2動作保持肌腱柔軟，到100歲不跌倒不臥床
【早安健康／張承宇報導】隨著年紀漸增，你是否覺得腳步沉重、不像年輕時那麼輕盈，走路時明明沒踢到東西卻常不自主地一個踉蹌，甚至摔倒、受傷的頻率，也比以前高出許多？肌肉衰弱、僵硬緊繃，或是不正確的生活習慣，都可能提高行動不便或跌倒的風險，因此日本腳部問題專業醫師提出三個常見的跌倒原因與解決方法，從預防跌倒開始保有完美行動力！
容易跌倒的三大原因
- 在家打赤腳、不穿拖鞋
日本腳部問題專業醫師菊池守指出，雖然許多人不習慣在家也要穿拖鞋、覺得打赤腳更舒服，但腳底的肌肉會隨著年紀增長、老化，脂肪越來越薄，容易讓腳底受到衝擊，使骨頭受傷。 - 阿基里斯腱僵硬
菊池守解釋，當阿基里斯腱因為年紀增長而失去柔軟度、變得僵硬緊繃，行走時會無法順暢將腳抬高，容易因此踉蹌、跌倒；同時，步行時的衝擊無法被柔軟的肌肉吸收，也可能讓骨頭、神經、血管受到傷害，增加腳部的負擔。因此，藉由簡單的運動伸展阿基里斯腱，有助提高腳部活動力與順暢度，幫助預防跌倒。
日本臨床藥理學專家西園寺克也指出，30歲幾歲以後全身的肌肉會開始漸漸衰弱，肌腱的柔軟度也會降低，如果阿基里斯腱柔軟度不足，又進行超過肌腱負荷的運動時，甚至可能使阿基里斯腱斷裂，造成嚴重的傷害，需要長期休養。 - 髂腰肌衰弱
除了阿基里斯腱以外，菊池守也指出，年紀增長造成的髂腰肌衰弱，也會讓整隻腳都難以抬高，提高跌倒的可能，建議積極鍛鍊髂腰肌，幫助預防跌倒。
防止跌倒這樣做
在家穿拖鞋
為了減低骨頭在行走時所受到的衝擊，防止我們因為腳痛而使用不自然的方式走路，進而因為姿勢不正確而使身體失衡、容易跌倒，甚至直接引發其他部位疼痛，菊池守建議，即使在家中也應穿拖鞋行走，或是鋪設塌塌米，平常生活也要注意以下幾點：
- 盡量不要使用蹲式馬桶，請使用座式馬桶。
- 盡量不要走樓梯，多搭電梯。
- 出外不要穿拖鞋，請穿鞋子。
阿基里斯腱伸展運動
動作1
- 手扶牆壁保持身體穩定，右腳向後打直、伸展。
- 注意雙腳腳尖都要朝正前方，不可歪曲，膝蓋窩也要完全保持伸直狀態，不可彎曲。
- 雙手扶牆、不要施力，一邊深呼吸一邊伸展右腳，做完換腳。
除了這個動作之外，菊池守也提供了另一個伸展阿基里斯腱的方法，除了不容易跌倒，也能一邊看電視一邊做：
- 先採跪坐姿勢，再慢慢將左腳向前踏半步，變成半跪狀態。
- 身體稍微前傾，充分伸展左腳阿基里斯腱，做完換腳。
髂腰肌鍛鍊運動
日本瑜珈老師森和世提供一個簡單的方法，不但能鍛鍊髂腰肌，還可能有消除贅肉、瘦小腹、緊實大腿的效果，一天1分鐘、一周做5～7次就可能有效！
- 坐在地板上，雙手枕在耳朵後方，雙腿膝蓋成直角、靠攏，耳朵、肩膀、腰部成一直線和地面垂直。
- 視線朝向斜下方，保持深呼吸，撐住1分鐘即可。
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「山竹」恐變強颱 周末最接近台灣 路徑若偏北威脅越大
中央氣象局指出，第22號中度颱風「山竹」距離台灣東方約3000多公里海面上，持續朝西移動，最快周二增強為強烈颱風，預估週六、週日（15、16日）最接近台灣，由於路徑預報存在不確定性，影響台灣程度待觀察；此外，目前台灣東南方海面上有一熱帶性低氣壓發展，預估其會在今天至明天逐漸往西移動通過巴士海峽，不排除增強為今年第23號颱風，若成颱將會立即發布海警。
氣象局表示，今天受到熱帶性低氣壓及其外圍環流影響，天氣仍不穩定，北部、東半部及恆春半島整天都會有陣雨或雷雨，局部地區並可能仍有大雨或豪雨發生的機率，入夜之後北部及東北部的降雨會趨於緩和，主要降雨區域會移至花東地區及恆春半島；而中南部地區主要為雲量多，午後有局部短暫雷陣雨的天氣。
氣溫方面，氣象局說，清晨各地低溫約22到25度，白天高溫北部及東半部因為降雨，高溫約在28至30度，其他地區高溫約在30至32度。
氣象局提醒，受熱帶性低氣壓外圍環流影響，嘉義以北、東半部、恆春半島及各外島沿海、空曠地區及鄰近海域有8至10級強陣風，且風浪較大，海邊活動請注意安全。
氣象專家吳德榮在「三立準氣象·老大洩天機」撰文指出，今、明(10、11)兩天熱帶低壓將從巴士海峽通過，東半部、北部、恆春半島有局部陣雨，皆有明顋降雨的機率。熱帶低壓強度雖弱、但萬一在台灣鄰近100公里海域內被命名，則還有發布警報的問題存在。
吳德榮說，最新氣象局「路徑潛勢預測圖」及最新歐洲模式模擬皆顯示，「山竹」受太平洋高壓的氣流所導引，偏西再轉西北西進行。沿途環境高低層風切小、海洋熱含量(OHC)高，故能快速增強；目前已是中度，將一路增強為「強烈」颱風。最新歐洲系集模擬則顯示，太平洋高壓模擬得較原先強，使得模式系集成員的路徑又稍往南調整。
吳德榮表示，如果週六起三天，「山竹」路徑偏在「路徑潛勢預測圖」中心線之南愈遠，則對台威脅可望稍減輕；但若路徑偏在中心線之北離台灣愈近，則威脅愈大。因為是超過5天的模式模擬，仍有一定的不確定性，且最新資料會不斷的微調，應耐心觀察。
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